Bereken je trainingszones
Wil je je hartslagzones bepalen zonder een conditietest af te leggen? Ik ontwikkelde een superhandige calculator om een goede inschatting te maken van jouw trainingszones. Ontdek hieronder meer.
Een lees-mij'tje
De beste manier om je trainingszones te bepalen is nog steeds conditietest met melkzuurmeting. Maar aangezien we niet steeds over deze mogelijkheid beschikken heb ik een calculator ontwikkeld waarmee jij jouw trainingszones kan berekenen. Het is een formule die ik zelf ontwikkelde op basis van mijn praktijkervaring. Ze richt zich voornamelijk tot de recreatieve loper.
​
Je leest het trouwens goed. Ik spreek over trainingszones en niet perse over hartslagzones. Want je kan naast hartslag ook trainen op snelheid of vermogen. Zéker wanneer je jouw trainingszones dient te bepalen via een tool als deze vind ik het vaak correcter om met vermogen of snelheid te werken. Ik zet nog even de voordelen voor jou op een rij. Je kan en mag natuurlijk beiden combineren.
De voordelen van trainen op snelheid
Je loopt onmiddellijk in de juiste zone dus je traint onmiddellijk aan de juiste intensiteit. Hartslag heeft altijd even de tijd nodig om te stijgen, te dalen of te stabiliseren.
Snelheid is niet gevoelig voor stress, cafeïne, slaap, vermoeidheid,… hartslag is dat wel waardoor je de ene dag aan 9km/uur loopt tijdens je duurloop en de andere dag aan 10km/u. Wat niet altijd nodig is.
Doordat we slechts één hartslagwaarde gebruiken om je hartslagzones te berekenen is het niet zo eenvoudig om het juiste bereik van je zones in te schatten. (Dat is bij alle modellen zo) Wanneer we snelheid gebruiken zijn we net iets zekerder van de juiste zones.
​
Wanneer je snelheid gebruikt wordt het makkelijker om je inspanning te doseren. We kunnen eenvoudiger tijden en snelheden voorspellen.
De voordelen van trainen op hartslag
Hartslag geeft onmiddellijk een vorm van eerste feedback. Hoe reageert jouw lichaam op een bepaalde trainingsprikkel. Al vergt het wat oefening om deze correct te interpreteren.
Je kan je hartslag ook gebruiken op een glooiend parcours. Met snelheid kan dit niet.
Je hartslagzones blijven gemiddeld genomen iets constanter doorheen de tijd. Wanneer je veel progressie maakt zal je jouw snelheidszones moeten herzien.
Advies van Hanneke
"Maak zowel je hartslag en snelheidszones op. Laat één van beiden primeren wanneer je een training uitvoert en gebruik de andere vervolgens als een vorm van feedback.
​
Voorbeeld: Je hebt een vermoeiende dag gehad op het werk. Je hartslag ligt misschien wat lager waardoor je het gevoel hebt echt hard te moeten lopen om in je juiste zone te komen. Kijk dan even naar je snelheid om na te gaan of dit klopt. Ligt je snelheid echt hoger dan normaal? Wanneer je je vermoeid voelt mag je het trouwens net iets rustiger aan doen. Het heeft geen nut om je dan te forceren."
Ik ken mijn 10km tijd
Op basis van jouw huidige besttijd op 10 km kan ik een goede inschatting maken van jouw snelheidszones. Belangrijk is wel dat deze tijd representatief is voor wat jij vandaag zou kunnen.
Ben je niet zeker? Scrol dan even door naar de coopertest. Dit is een uitstekende test om jouw persoonlijke zones te bepalen. De coopertest neemt minder tijd in beslag dan een 10 km test en heeft een lager blessurerisico.
​
De snelheden die hiernaast berekend worden geven telkens de bovengrens van de zone aan. Je zone LSD loopt zo vanaf de snelheid die wordt weergegeven bij Herstel t.e.m de snelheid die staat bij jouw zone LSD.
Ik ken mijn 5km tijd
Op basis van jouw huidige besttijd op 5 km kan ik een goede inschatting maken van jouw snelheidszones.
Belangrijk is wel dat deze tijd representatief is voor wat jij vandaag zou kunnen.
Ben je niet zeker? Scrol dan even door naar de coopertest. Dit is een uitstekende test om jouw persoonlijke zones te bepalen. De coopertest neemt minder tijd in beslag dan een 5 km test en heeft een lager blessurerisico.
​
De snelheden die hiernaast berekend worden geven telkens de bovengrens van de zone aan. Je zone LSD loopt zo vanaf de snelheid die wordt weergegeven bij Herstel t.e.m de snelheid die staat bij jouw zone LSD.
Ik doe de coopertest
We gaan jouw trainingszones bepalen op basis van een test die je eenvoudig thuis kan uitvoeren. De coopertest is een test waarbij je 12 minuten de tijd krijgt om zoveel mogelijk afstand af te leggen. Ga als volgt te werk:
-
5 min heel ontspannen lopen, relax. Bouw geen vermoeidheid op.
-
2 min lopen aan het tempo dat je straks zal nastreven
-
1 min wandelen
-
2 min heel ontspannen lopen, heel relax
-
3-5 min wandelen.
-
12 min coopertest: Zorg dat je goed indeelt. Leg zoveel mogelijk afstand af. Je hebt EXACT 12 min de tijd.
-
Na de test 10 min cooling down: wandelen of lopen
Vul na de test je gegevens hiernaast in. De waarde die wordt berekend geeft de bovengrens aan van jouw zone. Je zone LSD loopt zo vanaf Herstel t.e.m. LSD.
​
Klik hier voor richtlijnen voor je coopertest
Een conditietest met melkzuurmeting blijft de gouden standaard.
De meest accurate manier om jouw persoonlijke zones te bepalen is nog steeds een maximale inspanningstest ( = conditietest ) met melkzuurmeting. Wil je dus 100% zeker zijn dat je in de juiste zones traint maak dan een afspraak via mijn boekingsformule.
Ik ken hartslag op anaerobe drempel
Je hartslag op anaerobe drempel voelt zwaar tot zeer zwaar aan maar je kan aan deze intensiteit nog minstens een half uurtje lopen of fietsen. Heb je recent nog een 10km in wedstrijd gelopen? Bekijk dan even de hartslagfile. Jouw gemiddelde hartslag gedurende deze wedstrijd zou in de buurt moeten komen van jouw anaerobe drempel.
De exacte bepaling van deze hartslag gebeurt via een conditietstest. Ben je een fietser dan mag je er vanuit gaan dat je hartslag op anaerobe drempel overeenkomt met je hartslag aan je FTP.
​
De hartslagen die hiernaast berekend worden geven telkens de bovengrens van de zone aan. Je zone LSD loopt zo vanaf de hartslag die wordt weergegeven bij Herstel t.e.m de hartslag die staat bij jouw zone LSD.
​
​
Ik ken mijn maximale hartslag
Je maximale hartslag is voor alle duidelijkheid NIET gelijk aan 220- je leeftijd. Deze regel gaat enkel op voor een deel van de populatie. Het is dus zeker mogelijk dat jouw maximale hartslag heel wat hoger of lager ligt.
Je maximale hartslag bereik je pas bij een langdurige inspanning (> 10-15 min) aan hoge intensiteit.
Een inspanning waar je echt voluit gegaan bent.
Vul dus enkel een getal in als je deze hartslag kent via analyse van je trainingen of wedstrijden.
​
De hartslagen die hiernaast berekend worden geven telkens de bovengrens van de zone aan. Je zone LSD loopt zo vanaf de hartslag die wordt weergegeven bij Herstel t.e.m de hartslag die staat bij jouw zone LSD.
Ik ken mijn maximale hartslag niet
We gaan jouw trainingszones bepalen op basis van een test die je eenvoudig thuis kan uitvoeren. De coopertest is een test waarbij je 12 minuten de tijd krijgt om zoveel mogelijk afstand af te leggen. Ga als volgt te werk:
-
5 min heel ontspannen lopen, relax. Bouw geen vermoeidheid op.
-
2 min lopen aan het tempo dat je straks zal nastreven
-
1 min wandelen
-
2 min heel ontspannen lopen, heel relax
-
3-5 min wandelen.
-
12 min coopertest: Zorg dat je goed indeelt. Leg zoveel mogelijk afstand af. Je hebt EXACT 12 min de tijd.
-
10 min cooling down: wandelen of lopen
Zorg ervoor dat je tijdens de test je hartslag bijhoudt aan de hand van een hartslagmeter. Je vult de maximale hartslag in die je tijdens de laatste minuut van jouw test bereikte.
​
Klik hier voor richtlijnen voor de coopertest.
Hoe voer ik mijn zones in in Trainingpeaks?
Je hebt nu je trainingszones berekend aan de hand van één van de bovenstaande calculators. Nu gaan we deze invoeren in onze trainingssoftware, Trainingpeaks.
Ontdek hieronder hoe je dit (best) doet.
SPEEL VIDEO
VOEG EEN VERWELKOMEND BERICHT TOE
