In deze Coach Hub beantwoord ik de vragen die elke duursporter wel eens heeft. Als bewegingswetenschapper vind ik het belangrijk om wetenschap en praktijk dichter bij elkaar te brengen. Mijn advies vertrekt vanuit een stevige wetenschappelijke basis, maar ik vertaal het altijd naar simpele, haalbare tips voor het echte leven.
Deze pagina wordt stap per stap uitgebreid per thema
Klik op de link om door te gaan naar de juiste sectie.
Klik op de link om door te gaan naar de juiste sectie.
Klik op de link om door te gaan naar de juiste sectie.
Klik op de link om door te gaan naar de juiste sectie.
This is a title.
TRAINING & OPBOUW
>>Hoe vaak moet ik trainen om vooruitgang te maken?
Dat hangt vooral af van waar je vertrekt. Als je momenteel één à twee keer per week loopt, heeft het geen zin om ineens naar vijf trainingen te springen dan vraag je vroeg of laat problemen. Start altijd vanuit wat je lichaam gewend is, en bouw van daaruit rustig op.
Als algemene vuistregel halen de meeste recreatieve lopers/fietsers mooie vooruitgang met 3 trainingen per week. Ben je al langer bezig of werk je naar een groter doel toe? Dan kan je gerust richting 4 (of meer) trainingen gaan, op voorwaarde dat je voldoende recuperatie inbouwt. Het belangrijkste is niet het aantal trainingsdagen, maar hoe slim je je week opbouwt: fris aan je intensieve sessies beginnen, rustdagen plannen en voldoende variatie houden. Consistentie wint het altijd van “zoveel mogelijk kilometers”.
>>Wat is het verschil tussen zone 2 en zone 3
Zone 2 is de klassieke duurzone, in mijn schema's noem ik die LSD of extensieve duur. Dit is het tempo waarbij je lichaam vooral je aerobe systeem aanspreekt: je kan het vlot volhouden, je ademhaling blijft rustig en je werkt keihard aan je basisuithouding. Zie het als de brede fundering van een piramide: hoe breder die basis, hoe meer snelheid en intensiteit je er later bovenop kan bouwen. Of je nu loopt, fietst of een andere duursport beoefent: voldoende tijd in zone 2 is pure winst voor je motor.
Zone 3 ligt één trapje hoger. Het voelt nog oké aan je kan nog praten, denkt dat het wel “rustig” is maar je zit eigenlijk al boven je aerobe drempel. Dat betekent dat je lichaam meer melkzuur begint te produceren en dat de training plots veel zwaarder wordt voor je systeem. En precies dáár wringt het schoentje: heel veel sporters die denken dat ze in zone 2 trainen, zitten ongemerkt in zone 3. Je prikkelt dan niet meer optimaal je basisuithouding, terwijl je lichaam wél extra belasting krijgt.
Omdat het niet altijd eenvoudig is om je zones louter op gevoel te bepalen, raad ik voor lopers, fietsers of triatleten een inspanningstest sterk aan. Zo weet je exact waar je moet zitten om het maximale uit je trainingen te halen zonder telkens onbewust “net te hard” te gaan.
De gouden regel om veilig te trainen is eenvoudig: bouw per week maximaal 10% op. Dat geldt voor afstand, tijd én intensiteit zeker bij lopen, waar de belasting op je pezen en gewrichten een stuk hoger ligt. Bij fietsen mag het ietsje sneller gaan, omdat de impact lager is, maar ook daar blijft voorzichtigheid je beste vriend.
Start altijd vanuit wat je lichaam al gewoon is. Kom je net uit een blessure of ziekte? Dan is die 10%-regel écht heilig. Je lichaam heeft tijd nodig om de belasting opnieuw te verwerken, en te snel opbouwen is een van de meest voorkomende oorzaken van terugkerende blessures.
Ben je een ervaren duursporter en heb je enkel een korte rustperiode achter de rug? Dan kan je soms iets sneller opbouwen, maar blijf luisteren naar je lichaam: een lichte, normale trainingsvermoeidheid mag… maar het mag nooit zwaar aanvoelen.
Plan ook om de vier weken een relatieve rustweek. Minder volume, lagere intensiteit, even op adem komen. Dat is precies waar je sterker van wordt. En loop/fiets je structureel tegen pijntjes of overbelasting aan? Focus dan op trager opbouwen, dat is enkel maar winst op lange termijn.
>>Hoe snel mag ik mijn training opbouwen?
Het begint eigenlijk bij één simpele vraag: train je wel écht in de juiste zones?
Heel veel duursporters denken dat ze in hun rustige duurzone (zone 2) zitten, terwijl ze in werkelijkheid nét te hoog gaan en in zone 3 belanden. Dat voelt nog comfortabel je kan nog praten, je hebt niet het gevoel dat je “hard” gaat maar je zit wel boven je aerobe drempel. En dat betekent: minder prikkel op je basisuithouding en minder zuivere trainingswinst. Het zijn geen slechte trainingen, maar ze zijn gewoon niet de meest effectieve manier om je fundament sterker te maken.
Daarom is je zones correct bepalen zo belangrijk. Idealiter met een inspanningstest, omdat die het meest precies is. Maar als dat niet kan, dan is mijn trainingszone-calculator (bij de schema’s) een heel goeie tweede optie. Zodra je wéét waar zone 2 en zone 3 starten, kan je veel beter doseren en dat maakt een wereld van verschil.
Daarnaast zijn er natuurlijk ook signalen die duidelijk maken dat je lichaam net iets te veel krijgt: je voelt je minder fris, vermoeidheid blijft hangen, trainingen voelen zwaarder dan normaal, of je herstelt niet zoals anders. Dat betekent niet dat er iets “fout” is, maar wel dat het tijd is om even gas terug te nemen. Goed controleren of je aan de juiste intensiteit traint, en eventueel je week wat lichter maken, lost vaak al heel veel op. Het is helemaal oké om een training te schrappen of in te korten. Hierdoor vermijd je ziekte, blessure of overbelasting.
>>Hoe weet ik dat ik te hard train?
>>Hoe lang moet een goede duurtraining zijn?
Er bestaat geen “één juiste” lengte voor een duurtraining, omdat het volledig afhangt van waar je voor traint en waar je vertrekt. Een beginner die net start met een opbouwprogramma kan perfect vooruitgang boeken met blokjes van enkele minuten lopen. Een triatleet die zich klaarmaakt voor een lange wedstrijd, of een fietser die traint voor een granfondo, tikt soms ritten van vijf à zes uur af. En een marathonloper werkt in de laatste fase van de voorbereiding richting duurlopen van tweeënhalf uur. Het verschil is dus enorm en dat is normaal.
Wat wél belangrijk is: je hoeft helemáál niet een bepaalde “minimumduur” te halen om je basisuithouding te verbeteren. Dat idee van “het moet minstens 60 minuten zijn om effect te hebben” is een hardnekkige mythe. Ook een rustige duurtraining van 20 à 30 minuten prikkelt je aerobe systeem en helpt je vooruit. Het gaat veel meer over regelmaat dan over absolute duur.
Een leuk voorbeeld: mensen die dagelijks rustig met de fiets naar het werk gaan vaak maar vijf tot zeven kilometer hebben soms een geweldig sterke basisuithouding. Niet omdat die rit lang is, maar omdat ze die dagelijks doen, aan lage intensiteit, zonder gedoe. Consistentie blijft de grootste superkracht in elke duursport.
>>Moet ik trainen met een schema?
Nee, helemaal niet. Je hoeft niet altijd volgens een schema te trainen. Kijk in de eerste plaats naar wie jij bent als sporter. Sommige mensen floreren met structuur, anderen vinden het net leuker om wat losser te trainen en te bewegen wanneer het hen uitkomt. Het belangrijkste is dat je er plezier in hebt en dat je motivatie niet wegsmelt door “moeten”.
Wat een schema wél doet, is houvast geven. Het haalt twijfels weg, zorgt ervoor dat je efficiënt traint en helpt je blessures vermijden. Veel sporters die zonder plan trainen, blijven vaak minder lang volhouden, trainen onregelmatig of nét te intensief waardoor ze sneller terugvallen of zich afvragen of ze wel goed bezig zijn. Een schema geeft rust omdat je weet dat je op een gezonde manier vooruitgaat.
Maar even belangrijk: je mag perfect van je schema afwijken. Heb je een off-day, weinig motivatie of voel je dat je lichaam wat meer rust nodig heeft? Dan is het slimmer om een training over te slaan dan om koppig door te duwen. De goesting behouden is nog altijd key, zonder goesting is er geen lange termijn.
Voor grotere doelen, zoals een halve of hele marathon, wordt een schema wel waardevoller. Het volume ligt hoger, de belasting groter, en de kans op overbelasting stijgt als je zomaar wat doet. Voor iemand die af en toe vijf kilometer loopt, daarentegen, schuilt er veel minder gevaar in.
Kort: begin bij jezelf. Wat werkt voor jou? Waar krijg je energie van? En twijfel je vaak of je juist traint? Dan is een schema een zegen.
This is a title.
BLESSURES & HERSTEL